កម្រិតដំបូង

8-Week Beginner Program

This is where every Kun Khmer fighter begins. The 8-week foundations program is designed for complete beginners with no prior martial arts experience. You will train three sessions per week, each lasting 60-75 minutes. By the end of this program, you will have a solid understanding of the Kun Khmer fighting stance, all basic strikes, fundamental defense, and the cultural traditions that make this art unique.

Beginner8 Weeks3 Sessions / Week60-75 Min / Session

Weekly Training Schedule

Beginner Program
MONAMTechnique + BagPM—TUEAMRestPMRestWEDAMTechnique + BagPM—THUAMRestPMRestFRIAMTechnique + BagPM—SATAMRestPMRestSUNAMRestPMRest
A typical training week — modify based on your recovery and coaching

Program Overview

What you will learn and how the program is structured

Beginner student learning Kun Khmer stance

សេចក្តីផ្តើមរចនាសម្ព័ន្ធនៃគុនខ្មែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កម្មវិធីនេះបង្កើតបច្ចេកទេសវាយប្រហារជាមូលដ្ឋាន ជំហរជើងបឋម ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា និងការយល់ដឹងអំពីប្រពៃណីវប្បធម៌នៃក្បាច់គុននេះ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍ អ្នកហ្វឹកហាត់នឹងមានមូលដ្ឋានគ្រឹះរឹងមាំលើបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានទាំងអស់ ហើយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីបន្តការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យម។ វគ្គនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល ៦០-៧៥ នាទី រួមទាំងការកម្តៅសាច់ដុំ និងការបន្ធូរសាច់ដុំ។

The program is divided into four two-week blocks. The first block establishes your stance, guard, and basic footwork — the foundation everything else is built upon. The second block introduces the fundamental punches (jab, cross, hook) and the Cambodian round kick. The third block adds knees, elbows, and the teep (push kick). The final block brings it all together with combinations, basic defense, and your first experience of controlled technical sparring.

Do not rush through this program. The temptation for beginners is always to skip ahead to the exciting techniques — spinning elbows, flying knees, clinch throws. Resist that urge. The fighters who dominate at the highest levels are the ones who spent the most time perfecting the basics. A perfectly timed jab will always beat a sloppy spinning elbow.

Before You Begin

  • Get a basic medical checkup — ensure you are cleared for vigorous exercise
  • Purchase hand wraps and 14-16oz boxing gloves at minimum
  • Learn to wrap your hands properly before throwing any strikes on pads or bags
  • Commit to the full 8 weeks — consistency matters more than intensity at this stage
  • Find a training partner if possible — many drills require a partner to hold pads
  • Keep a training journal to track your progress and note areas that need work

សប្តាហ៍នីមួយៗ

Week-by-Week Breakdown

Every session of the 8-week program with specific drills and focus areas

Week 1: ក្បាច់ឈរ ការពារ និងការប្រើប្រាស់ជើងមូលដ្ឋាន

ការបង្កើតក្បាច់គុនខ្មែរឲ្យបានត្រឹមត្រូវ របៀបការពារខ្លួនខ្ពស់ និងគំរូនៃចលនាមូលដ្ឋាន។

Week 1/8

មេរៀនទី១៖ ឥរិយាបថប្រយុទ្ធ និង ការការពារ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល ១០ នាទី៖ រត់ហាត់ប្រាណ, បង្វិលសន្លាក់, លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។
  2. 2.លំហាត់ក្បាច់ប្រយុទ្ធ៖ ការបែងចែកទម្ងន់ខ្លួន, ការដាក់ទីតាំងជើង, ការដាក់ទីតាំងចង្កា (៣ ឈុត ក្នុង ១ ឈុត ២ នាទី)
  3. 3.ការការពារខ្ពស់៖ ការកាន់កាប់ការការពារជាមួយដៃគូសាកល្បងសម្ពាធ (៣ ទឹក x ២ នាទី)
  4. 4.វាយខ្យល់៖ ធ្វើចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយក្នុងក្បាច់ប្រយុទ្ធ ដោយរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  5. 5.បន្ធូរអារម្មណ៍៖ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំដោយផ្តោតលើត្រគាក ស្មា និងជើង (១០ នាទី)

មេរៀនទី២៖ គ្រឹះនៃក្បាច់ជើង

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ ១០ នាទី៖ លោតខ្សែពួរ (៣ ឈុត ក្នុង ១ ឈុត ២ នាទី), បន្ធូរចលនាសន្លាក់
  2. 2.លំហាត់ហ្វឹកហាត់ចលនាទៅមុខ-ថយក្រោយ៖ រក្សាជំហរពេលដើរទៅមុខ និងថយក្រោយ (៤ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  3. 3.លំហាត់ប្រាណបោះជំហានចំហៀង៖ ដើរចំហៀងដោយរក្សាការប្រុងប្រយ័ត្ន និងជំហរ (៤ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់បង្វិលខ្លួន៖ បង្វិលខ្លួនដោយប្រើជើងខាងមុខដើម្បីប្ដូរទិសដៅ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់ឆ្លុះកញ្ចក់ជាគូ៖ ម្នាក់ដឹកនាំ ម្នាក់ទៀតធ្វើតាម ដោយរក្សាគម្លាតត្រឹមត្រូវ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  6. 6.សម្រាក​បន្ធូរ​សាច់ដុំ៖ លាតសន្ធឹង​សាច់ដុំ​ត្រគាក និង​កំភួនជើង (១០ នាទី)

វគ្គទី ៣៖ ការផ្សំផ្គុំឥរិយាបថ និងចលនា

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល ១០ នាទី៖ រត់ហាត់ប្រាណតិចៗ, ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ជាមូលដ្ឋាន (២ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.លំហាត់ចលនា៖ ទៅមុខ ថយក្រោយ ទៅម្ខាង បង្វិលខ្លួន តាមបញ្ជារបស់គ្រូបង្វឹក (៤ លើក ៣ នាទី)
  3. 3.លំហាត់គ្រប់គ្រងចម្ងាយ៖ ដៃគូដើរចូល អ្នកដកថយរក្សាចម្ងាយ (៣ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  4. 4.ការណែនាំអំពីវៃគ្រូ៖ ជំហានមូលដ្ឋាន និងការពន្យល់ពីសារៈសំខាន់វប្បធម៌ (១៥ នាទី)
  5. 5.លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ៖ រុញខ្លួន, អង្គុយចុះ, ងើបអង្គុយ (៣ ឈុត ឈុតនីមួយៗ ១០ ដង)
  6. 6.បន្ធូរអារម្មណ៍ និងលាតសន្ធឹង (១០ នាទី)

Week 2: កណ្ដាប់ដៃមូលដ្ឋាន៖ ដៃត្រង់ និង ដៃឆ្វេងស្ដាំ

ការរៀនសូត្រពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការវាយដាល់ត្រង់ (ដាល់ម៉ាត់) និងការវាយដាល់ឆ្លាត (ដាល់ចុង) ដែលជាកណ្ដាប់ដៃមូលដ្ឋានទាំងពីរ។

Week 2/8

មេរៀនទី១៖ ដាល់ម៉ាត់

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ លោតខ្សែ ៥ នាទី, វាយខ្យល់ ៥ នាទី ជាមួយនឹងក្បាច់ជើង
  2. 2.ការវិភាគបច្ចេកទេសវាយចេញ៖ ការធ្វើចលនាយឺតៗម្ដងហើយម្ដងទៀត ដោយផ្តោតលើការលាតដៃ ការប្រើប្រាស់ត្រគាក និងការទាញដៃត្រឡប់មកវិញ (៥ ដង ក្នុងមួយឈុត ១០ ដង)។
  3. 3.វាយចេញដៃត្រង់ទៅលើខ្នើយដៃជាមួយដៃគូ៖ វាយចេញដៃត្រង់ម្ដងមួយៗដោយសង្កត់ធ្ងន់លើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.លំហាត់ប្រាណវាយចេញចូល៖ វាយដៃមុខមួយដៃ ឈានជើងទៅម្ខាង វាយដៃមុខមួយដៃ (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់លើបាវខ្សាច់៖ វាយចេញដៃត្រង់ជាគូៗដោយកម្លាំងស្រាល (៣ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  6. 6.ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល៖ ហាត់ផ្លែង, ហាត់កង់, លើកជើង (៣ឈុត)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

វគ្គទី២៖ ដារចុង

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ លោតខ្សែពួរ, វាយខ្យល់ដោយប្រើតែដៃចំ (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  2. 2.ការបំបែកក្បាច់វាយឆ្លង៖ ការបង្វិលត្រគាក ការផ្ទេរទម្ងន់ ការបង្វិលខ្លួន និងការទាញត្រឡប់ (៥ ឈុត គុណនឹង ១០ ដង)
  3. 3.វាយឆ្វេងស្ដាំលើដៃគោល៖ វាយឆ្វេងស្ដាំម្ដងមួយៗផ្ដោតលើការបង្វិលខ្លួន និងកម្លាំង (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់វាយត្រង់ឆ្លងកាត់ និងត្រឡប់មកវិញ៖ វាយត្រង់ឆ្លងកាត់ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅក្បាច់ឈរវិញដោយរលូន (៣ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  5. 5.បាវខ្សាច់៖ វាយដៃឆ្វេងស្ដាំម្ដងមួយៗ ដោយបង្កើនកម្លាំង (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង៖ លោតកង្កែប លោតអង្គុយ រុញខ្លួន (៣ ឈុត ៨ ដង ក្នុងមួយលំហាត់)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

វគ្គទី ៣៖ ការវាយចេញដៃត្រង់ និងដៃឆ្វេង-ស្ដាំប្ដូរគ្នា

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ ១០ នាទី រួមទាំងការហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ដោយប្រើកណ្តាប់ដៃទម្លុះ និងកណ្តាប់ដៃឆ្កឹះរៀងៗខ្លួន។
  2. 2.បច្ចេកទេសវាយចេញដៃត្រង់ និងដៃឆ្លាស់គ្នា៖ ភ្ជាប់កណ្ដាប់ដៃទាំងពីរឲ្យបានរលូន (៥ ឈុត គុណនឹង ១០ ដង)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ជាមួយដៃគូ៖ ការវាយចេញដៃត្រង់ និងដៃឆ្លាស់គ្នាទៅលើស្រោមដៃគោលដៅ (៥ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  4. 4.បាវធ្ងន់៖ វាយត្រង់-វាយខ្វែង ដោយផ្ដោតលើការបង្វិលត្រគាក និងការត្រឡប់ទៅកាន់ក្បាច់ការពារ (៤ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  5. 5.ការប្រើប្រាស់ជើងជាមួយកណ្ដាប់ដៃ៖ វាយចេញដៃមុខ-ដៃក្រោយ បោះជំហានទៅស្ដាំ វាយចេញដៃមុខ-ដៃក្រោយ បោះជំហានទៅឆ្វេង (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  6. 6.លំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង និងបន្ធូរអារម្មណ៍ (១៥ នាទី)

Week 3: ការទាត់មូលដ្ឋាន៖ ទាត់ត្រង់ និង ទាត់កាច់

សូមណែនាំក្បាច់ទាត់ទាំងពីរដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះគឺ ទេពកែង (ទាត់ត្រង់ទៅមុខ) និង កាត់កែង (ទាត់បង្វិល)។

Week 3/8

វគ្គទី១៖ ទាត់ត្រង់ (ទាត់កែង)

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ រត់ហាត់ប្រាណ ហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងជើង ហាត់ប្រាណពត់ត្រគាក (១០ នាទី)
  2. 2.ការបំបែកបច្ចេកទេសទាត់ត្រង់៖ លើកជង្គង់, ទាត់ចេញ, ទាញជើងមកវិញ (៥ ឈុត ស្មើនឹង ១០ ដងក្នុងមួយជើងនីមួយៗ)
  3. 3.ទាត់ត្រង់ទៅលើខ្នើយការពារ៖ ទាត់ត្រង់ម្ដងមួយៗដោយប្រើក្បាច់ត្រឹមត្រូវ (៤ លើក ក្នុងមួយលើក ២ នាទី)
  4. 4.ទាត់ត្រង់ដើម្បីគ្រប់គ្រងគម្លាត៖ ដៃគូដើរចូល អ្នកទាត់ត្រង់ដើម្បីបញ្ឈប់ពួកគេ (៣ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  5. 5.ទាត់ធាក់បាវខ្សាច់៖ បង្កើនកម្លាំងជាលំដាប់ (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់បត់បែន៖ ការហ្វឹកហាត់ពុះជើងត្រង់ទៅមុខ ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (៥ នាទី)

វគ្គទី២៖ ទាត់កែង

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ លោតខ្សែពួរ ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ដោយប្រើកណ្តាប់ដៃ ទាត់ធាក់ (១០ នាទី)
  2. 2.ការបំបែកបច្ចេកទេសទាត់មូល៖ ដើរ, បង្វិលខ្លួន, បង្វិលត្រគាក, ប៉ះដោយស្មង (៥ គុណនឹង ១០ ដងក្នុងមួយជើង)
  3. 3.ទាត់ជើងមូលលើបាវធ្ងន់៖ ទាត់យឺតៗ គ្រប់គ្រងទម្រង់ឱ្យបានល្អ (៤ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់ទាត់គោលដៅបែបថៃ៖ ទាត់ជើងមូលទោល ឆ្វេង-ស្តាំ (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់បង្វិលខ្លួន៖ ហ្វឹកហាត់បង្វិលខ្លួន ១៨០ ដឺក្រេពេញ ដោយប្រើជើងទម្រ (៣ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់កំភួនជើង៖ ទាត់កាបូបធ្ងន់ៗតិចៗ (៥ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ និងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ (១០ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការបន្សំក្បាច់ទាត់ និងកណ្ដាប់ដៃ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ដោយប្រើកណ្តាប់ដៃ និងទាត់ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.ការហ្វឹកហាត់បន្សំ៖ ម៉ាត់ចំមុខ-ម៉ាត់ឆ្លង-ទាត់ធាក់ (៥ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី វាយលើដៃកាន់)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់បន្សំ៖ ទាត់ចំពីមុខ-ដាល់ត្រង់-ដាល់ឆ្លាត (៤ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី វាយលើដៃគ្រូ)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់លើបាវធ្ងន់៖ វាយកណ្ដាប់ដៃ ទាត់ជើងចំពីមុខ និងទាត់ជើងមូលដោយសេរី (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់ជាគូ៖ ម្នាក់វាយប្រហារដោយកណ្តាប់ដៃ និងទាត់ ម្នាក់ទៀតការពារដោយការបិទបាំង និងចលនា (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទីម្នាក់)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់៖ សៀគ្វីផ្តោតលើការទាត់ (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

Week 4: សេចក្ដីផ្ដើមអំពីកែង

ការហ្វឹកហាត់កែងបុកផ្ដេក (បាត់កូនក្នុង) និងចាប់ផ្ដើមយល់ពីសារៈសំខាន់នៃកែងក្នុងគុនខ្មែរ។

Week 4/8

វគ្គទី១៖ កែងបក (បិទគូថក្នុង)

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ឡើងវិញនូវបច្ចេកទេសទាំងអស់ដែលបានរៀនមកទល់ពេលនេះ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.ការបំបែកបច្ចេកទេសកែងផ្ដេក៖ ការបង្វិលត្រគាក កម្ពស់កែង ចំណុចប៉ះ (៥ x ១០ ដង ក្នុងមួយចំហៀង)
  3. 3.វាយកែងលើដៃកាន់គោលដៅ៖ វាយកែងទោលដោយប្រើទម្រង់ និងការបង្វិលត្រឹមត្រូវ (៤ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី)
  4. 4.លំហាត់ចូលប្រកៀក: វាយចំមុខ-វាយខ្វែង ដើម្បីចូលជិត រួចវាយកែង (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់កែងលើបាវធ្ងន់៖ ការបង្កើនកម្លាំងដោយការគ្រប់គ្រង (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការសម្រាក (១៥ នាទី)

វគ្គទី២៖ ក្បាច់កែងផ្សំ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ លោតខ្សែពួរ និងវាយខ្យល់ (១០ នាទី)
  2. 2.កែងឆ្វេងផ្ដេក កែងស្ដាំផ្ដេក (៥ ទឹក ទឹក ២ នាទី វាយលើដៃគូហ្វឹកហាត់)
  3. 3.ការវាយបន្សំ៖ ដៃមុខ-ដៃក្រោយ-កែងប្ដេក (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.ការណែនាំអំពីកែងចុះក្រោម (បាតកូនចុះ)៖ យន្តការមូលដ្ឋានតែប៉ុណ្ណោះ (៣ ឈុត x ១០ ដង)
  5. 5.បាវខ្សាច់៖ ហាត់វាយកណ្ដាប់ដៃ និងកែងបញ្ចូលគ្នាជាក្បាច់ (៣ ទឹក ទឹក​៣ នាទី)
  6. 6.បត់បែន និងពង្រឹងកាយសម្បទា (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (៥ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការត្រួតពិនិត្យពេញលេញជាមួយកែង

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ដោយប្រើបច្ចេកទេសទាំងអស់ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.វាយក្ដារទាត់គោល៖ បន្សំដោយសេរីដោយប្រើកណ្ដាប់ដៃ ជើង និងកែង (៥ ទឹក ៣ នាទី)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ជាគូ៖ ម្នាក់វាយបន្សំលើប៉ាវ ហើយផ្លាស់ប្ដូរគ្នារៀងរាល់ទឹក (៤ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  4. 4.បាវធ្ងន់៖ វាយ ៣ នាទីក្នុងមួយទឹក ដោយផ្តោតលើបច្ចេកទេសស្អាត (៣ ទឹក គុណនឹង ៣ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់វៃគ្រូ៖ លំដាប់លំដោយនៃរបាំមុនការប្រកួត (១០ នាទី)
  6. 6.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

Week 5: ការប្រើប្រាស់ជង្គង់ក្នុងគុនខ្មែរ

ការរៀនទាត់ជង្គង់ត្រង់ (បុកជង្គង់ខ្នង) និងការចាប់កាច់ក្បាច់មូលដ្ឋានសម្រាប់បុកជង្គង់។

Week 5/8

វគ្គទី១៖ ជង្គង់ត្រង់ (បុកជង្គង់ខ្នង)

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ រត់ហាត់ប្រាណ, វាយខ្យល់, លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ (១០ នាទី)
  2. 2.ការបំបែកបច្ចេកទេសជង្គង់ត្រង់៖ ការរុញត្រគាក, ការចង្អុលចុងជើង, យន្តការទាញ (៥ ឈុត ១០ ដង ក្នុងមួយជើង)
  3. 3.វាយជង្គង់លើបាវធ្ងន់៖ វាយបុកបាវពីចម្ងាយជិត (៤ លើក គុណ ២ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់ជង្គង់ជាគូជាមួយស្បែកការពារជង្គង់៖ វាយជង្គង់ម្ខាងៗដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ (៤ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី)
  5. 5.លំហាត់ជង្គង់ដើរ៖ ដើរទៅមុខដោយប្រើជង្គង់ត្រង់ឆ្លាស់គ្នាទៅលើបាវ (៣ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់៖ ក្បាច់ហាត់ប្រាណផ្តោតលើជង្គង់ ជាមួយនឹងការលោតអង្គុយ និងលោតក្បាច់ (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

វគ្គទី២៖ ការចាប់កាច់ក្នុងប្រដាល់សេរី

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ដោយប្រើគ្រប់ក្បាច់វាយ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.ការចាប់ក្បាលពីរ (ចាប់ក៎រពីរ)៖ ការដាក់ដៃ ទីតាំងកែង (ការណែនាំរយៈពេល ១០ នាទី)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ក្បាច់ចាប់: ការចាប់និងទប់ក្បាច់ផ្លុំជាមួយដៃគូ (៤ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  4. 4.ជង្គង់ពីការចាប់: ជង្គង់ត្រង់មូលដ្ឋានពីការចាប់កញ្ចឹងក (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  5. 5.លំហាត់ចូលចាប់: កាត់បន្ថយគម្លាតពីចម្ងាយវាយទៅចាប់ (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា និងភាពបត់បែន (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (៥ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការប្រើជង្គង់ផ្សំគ្នា

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់គ្រប់ទម្រង់ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.បន្សំ៖ ដៃមុខ-ដៃក្រោយ-ជង្គង់ (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី វាយលើប៉ាវ)
  3. 3.បន្សំ៖ ទាត់ជើងមូល-ចាប់បំបាក់-ជង្គង់ (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.វាយបាវធ្ងន់៖ ប្រើជង្គង់រួមជាមួយបច្ចេកទេសផ្សេងៗ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់ចាប់កាច់ដៃគូ៖ ការចាប់កាច់ដោយទន់ភ្លន់ និងមានការគ្រប់គ្រង ផ្តោតលើទីតាំង (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.សៀគ្វីហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញរាងកាយ (១០ នាទី)
  7. 7.បន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

Week 6: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការការពារខ្លួន

ការរៀនទប់ស្កាត់ដោយប្រើស្មងជើង ការទប់ស្កាត់ជាមូលដ្ឋាន និងចលនាគេចវេស ដើម្បីបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការការពារ។

Week 6/8

វគ្គទី១៖ ពិនិត្យកំភួនជើង និង ការការពារក្បាលខ្ពស់

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ (៣ ទឹក ទឹក​នីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.បច្ចេកទេសទាត់ឆែក៖ លើកជើងបានត្រឹមត្រូវ ផ្អៀងខ្លួន និងទាញជើងត្រឡប់មកវិញ (៥ ដង ១០ លើក ក្នុងមួយជើង)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ជាគូ៖ ម្នាក់ទាត់ជើងក្រោមស្រាលៗ ម្នាក់ទៀតហាត់ទប់កែងជើង (៤ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.លំហាត់ការពារខ្ពស់៖ ដៃគូដាល់ត្រង់ និងពត់ស្រាលៗ អ្នកការពារទប់ទល់នឹងការវាយប្រហារ (៤ លើក ក្នុង ១ លើក ២ នាទី)
  5. 5.លំហាត់ត្រួតពិនិត្យ និងវាយបក៖ ទប់ទាត់ជើងក្រោម រួចវាយបកភ្លាមៗដោយដៃត្រង់ (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  6. 6.ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

វគ្គទី២៖ ការគេចវេស និងការការពារខ្លួនដោយចលនា

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ លោតខ្សែពួរ, វាយខ្យល់ (១០ នាទី)
  2. 2.លំហាត់រអិល: ដៃគូទាត់មួយជើង អ្នករអិលចូលក្នុងនិងក្រៅ (៤ x ២ នាទី)
  3. 3.លំហាត់ទាញថយ៖ ដៃគូដាល់ត្រង់, អ្នកទាញខ្លួនថយចេញពីចម្ងាយ (៣ ឈុត ក្នុងមួយឈុត ២ នាទី)
  4. 4.ការការពារដោយចលនាចំហៀង៖ ដើរចេញពីគន្លងនៃការវាយប្រហារ (៣ ទឹក x ២ នាទី)
  5. 5.ការពារដើម្បីវាយបក៖ គេចកណ្ដាប់ដៃមុខ វាយបកដោយកណ្ដាប់ដៃឆ្វេង/ស្ដាំត្រង់; ទប់ទាត់ វាយបកដោយការទាត់ (៤ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  6. 6.ការបត់បែន និងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា (១៥ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការណែនាំអំពីការហ្វឹកហាត់ការពារ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ (៣ ទឹក ទឹក​នីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.ការហ្វឹកហាត់បែបបច្ចេកទេសស្រាល៖ ម្នាក់វាយតែដោយកណ្ដាប់ដៃត្រង់ទៅមុខ (Jabs) រីឯម្នាក់ទៀតការពារ និងវាយបក (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់បែបបច្ចេកទេសស្រាល៖ ម្នាក់វាយដោយកណ្ដាប់ជើងមូល ម្នាក់ទៀតទប់ស្កាត់ និងវាយបក (៣ ទឹក ទឹក ២ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់ប្រយុទ្ធបែបស្រាល ដោយប្រើបច្ចេកទេសមានកំណត់៖ ប្រើតែដៃទះ ដៃវាយត្រង់ ទាត់មុខ និងទាត់មូល (៣ទឹក ទឹក២នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់លើប៉ាវ៖ ពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសទាំងអស់ក្នុងការវាយបន្សំ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  6. 6.ការសម្រាក និងលាតសន្ធឹង (១០ នាទី)

Week 7: ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបច្ចេកទេសទាំងអស់។

ការបញ្ចូលកណ្តាប់ដៃ កែង ជង្គង់ ទាត់ និងការការពារ ទៅជាបន្សំ និងការវាយបកដ៏រលូន។

Week 7/8

វគ្គទី១៖ ការបន្សំចម្រុះចម្ងាយ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ដោយប្រើគ្រប់ក្បាច់ (៣ ទឹក ទឹក​នីមួយៗ ៣ នាទី)
  2. 2.បន្សំ​ចម្ងាយ​ឆ្ងាយ៖ ទាត់​ត្រង់-ទាត់​កៀក-វាយ​ចំ (៤ ទឹក ទឹក​២ នាទី លើ​ដៃ​កាន់)
  3. 3.បន្សំ​ចម្ងាយ​កណ្ដាល៖ ដៃ​មុខ​ទាត់​មុខ​ដៃ​កោង​ទាត់​មូល (៤ ទឹក x ២ នាទី)
  4. 4.បន្សំ​ចម្ងាយ​ជិត៖ ចូល​ចាប់​កាច់​ក្បាច់​ជង្គង់-កែង (៤ ទឹក ទឹក​នីមួយៗ ២ នាទី)
  5. 5.លំហាត់ផ្លាស់ប្ដូរ៖ ចាប់ផ្ដើមពីចម្ងាយឆ្ងាយ ចូលចាប់កៀក រួចដកខ្លួនចេញ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  6. 6.សៀគ្វីហ្វឹកហាត់កម្លាំង (១០ នាទី)
  7. 7.សម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (១០ នាទី)

វគ្គទី២៖ វាយក្ដារទាត់ (Pad Work)

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ (៣ ទឹក x ៣ នាទី)
  2. 2.វាយថៃផាត់ជាមួយគ្រូបង្វឹកហៅក្បាច់៖ កម្រិតពិបាកកើនឡើង (៦ ទឹក ទឹក៣នាទី)
  3. 3.វគ្គហ្វឹកហាត់ខ្លាំង៖ វាយសម្រុកអស់ពីកម្លាំងរយៈពេល ៣០ វិនាទី សម្រាក ៣០ វិនាទី (៥ ជុំ)
  4. 4.ការចាប់កាច់វាយជង្គង់៖ ៣ នាទីបន្តចាប់កាច់វាយជង្គង់លើដៃគូ (២ ជុំ)
  5. 5.ការលាតសន្ធឹងដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងស្ដារកម្លាំង (១៥ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការហ្វឹកហាត់ប្រយុទ្ធបែបស្រាល (Extended Light Sparring)

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ និងហ្វឹកហាត់វាយគោលដៅ (១៥ នាទី)
  2. 2.ការហ្វឹកហាត់បែបបច្ចេកទេសស្រាល៖ អនុញ្ញាតគ្រប់ក្បាច់ ប្រើកម្លាំង ៥០% (៤ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ប្រយុទ្ធតាមទីតាំង៖ ចាប់ផ្ដើមពីការចាប់កាច់ ហ្វឹកហាត់លើការគ្រប់គ្រង និងការប្រើជង្គង់ (៣ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ២ នាទី)
  4. 4.ការពិភាក្សាក្រោយការហ្វឹកហាត់៖ ពិនិត្យមើលអ្វីដែលបានល្អ និងអ្វីដែលត្រូវកែលម្អ (១០ នាទី)
  5. 5.ការលាតសន្ធឹងពេញរាងកាយ និងការសម្រាកសាច់ដុំ (១០ នាទី)

Week 8: ការវាយតម្លៃ និងការបញ្ចប់មូលដ្ឋានគ្រឹះ

ការសាកល្បងបច្ចេកទេសទាំងអស់ដែលបានរៀន ការវាយតម្លៃពីការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្រិតមធ្យម និងការបញ្ចប់លំដាប់វៃគ្រូ។

Week 8/8

វគ្គទី១៖ ការត្រួតពិនិត្យ និងកែលម្អបច្ចេកទេស

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ (៣ ទឹក x ៣ នាទី)
  2. 2.ការវាយតម្លៃបច្ចេកទេសបុគ្គល៖ ការបង្ហាញបច្ចេកទេសនីមួយៗដើម្បីទទួលបានមតិកែលម្អ (២០ នាទី)
  3. 3.ការកំណត់ចំណុចខ្សោយ និងការហ្វឹកហាត់ផ្តោតលើផ្នែកដែលត្រូវកែលម្អ (១៥ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់វាយក្ដារផ្តោតលើការអនុវត្តបច្ចេកទេសឱ្យបានស្អាត (៤ ទឹក ៣ នាទី)
  5. 5.ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា (១០ នាទី)
  6. 6.ការសម្រាកបន្ធូរអារម្មណ៍ (៥ នាទី)

វគ្គទី២៖ ការហ្វឹកហាត់ប្រយុទ្ធពេញលេញ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ ហាត់ប្រាណវាយខ្យល់ និងវាយប៉ាវស្រាលៗ (១៥ នាទី)
  2. 2.វាយសាកល្បងបែបស្រាលទៅមធ្យម៖ ប្រើគ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់ ដោយផ្តោតលើការអនុវត្តអ្វីដែលបានរៀន (៥ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  3. 3.ការហ្វឹកហាត់ចាប់កាច់ (៣ ទឹក ទឹក​២ នាទី)
  4. 4.ការពិនិត្យឡើងវិញក្រោយការហ្វឹកហាត់ និងការពិភាក្សាអំពីការវាយតម្លៃខ្លួនឯង (១០ នាទី)
  5. 5.ការលាតសន្ធឹងដើម្បីស្ដារកម្លាំង (១០ នាទី)

វគ្គទី៣៖ ការបញ្ចប់ការសិក្សា និង វ៉ៃគ្រូ

  1. 1.កម្តៅសាច់ដុំ៖ វាយខ្យល់ស្រាលៗ (២ ទឹក ៣ នាទី)
  2. 2.ការសម្ដែងវៃគ្រូពេញលេញ៖ ការហ្វឹកហាត់ពិធីមុនការប្រកួតពេញលេញ (១៥ នាទី)
  3. 3.ការបង្ហាញចុងក្រោយនៃការហ្វឹកហាត់លើប៉ាវ៖ បង្ហាញបន្សំទាំងអស់ដោយកម្លាំង និងបច្ចេកទេស (៤ ទឹក ទឹកនីមួយៗ ៣ នាទី)
  4. 4.ការហ្វឹកហាត់ស្រាលចុងក្រោយ បង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរចម្ងាយ (១ លើក ៥ នាទី)
  5. 5.ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការបញ្ចប់កម្មវិធី៖ ចំណុចខ្លាំង ផ្នែកដែលត្រូវអភិវឌ្ឍ និងផ្លូវឆ្ពោះទៅរកកម្រិតមធ្យម (១៥ នាទី)
  6. 6.ការសំពះ និងពិធីគោរព (៥ នាទី)

Progress Milestones

Checkpoints to gauge your development through the program

Week 2 Checkpoint

  • ☐Hold a proper fighting stance for 3 rounds of shadow boxing
  • ☐Throw a technically correct jab and cross on pads

Week 4 Checkpoint

  • ☐Execute a basic round kick with correct shin contact
  • ☐Demonstrate the teep with proper hip extension
  • ☐Complete 5 rounds of shadow boxing without dropping guard

Week 6 Checkpoint

  • ☐Throw basic elbows and knees with correct form
  • ☐Perform a 3-strike combination on pads smoothly
  • ☐Skip rope for 3 consecutive rounds without stopping

Week 8 Checkpoint

  • ☐Complete a full 5-round pad session with all weapons
  • ☐Demonstrate basic check, parry, and catch defenses
  • ☐Perform the basic Wai Kru sequence from memory
  • ☐Spar light technical rounds with a cooperative partner

Beginner Training Tips

Practical advice to get the most from your first 8 weeks

Form Over Power

Every beginner wants to hit hard. Resist the urge. For the first eight weeks, your only goal is mechanical correctness. Power comes naturally once the technique is ingrained into muscle memory. Throwing hard with bad form builds bad habits that take months to unlearn. Throwing light with perfect form builds a foundation that will serve you for your entire career.

Breathe With Every Strike

Exhale sharply on every strike. This is not optional — it is fundamental to generating power, maintaining rhythm, and managing your energy. Many beginners hold their breath during combinations and wonder why they gas out after two rounds. The sharp exhale (the "hiss" you hear in every Kun Khmer gym) tightens the core on impact and forces a natural breathing rhythm.

Protect Your Hands

Learn to wrap your hands properly before you throw a single punch on a bag or pads. The bones in your hands are small and fragile. Hand wraps support the wrist, protect the knuckles, and hold everything in alignment during impact. A hand injury in week two will derail the entire program. Watch your kru demonstrate the wrap technique and practice until you can do it in under two minutes.

Recovery Is Training

Your body does not get stronger during training — it gets stronger during recovery. Sleep 7-9 hours per night. Eat adequate protein (1.6-2.2g per kg of bodyweight). Stay hydrated. Stretch on rest days. If you are constantly sore, fatigued, or dreading training, you are not recovering enough. Three quality sessions per week with proper recovery will always beat five mediocre sessions with no recovery.

Film Yourself

Set up your phone and record your shadow boxing once per week. You will be shocked at the difference between how a technique feels and how it actually looks. Compare your form to high-level fighters. Note where your hands drop, where your stance narrows, where your chin comes up. This self-analysis accelerates your development dramatically.

Embrace the Grind

There will be sessions where you feel uncoordinated, slow, and frustrated. This is normal. Learning a combat art means constantly confronting your limitations. The fighters who succeed are not the ones with the most natural talent — they are the ones who showed up to training on the days they did not want to. Consistency is the only shortcut in martial arts.

After the 8 Weeks

Where to go once you have built your foundation

Upon completing this program, you should have a solid grasp of the Kun Khmer fighting stance, basic punches (jab, cross, hook), the round kick, teep, basic knees and elbows, fundamental defensive techniques, and the Wai Kru. You will have enough conditioning to complete a full training session without breaking down, and enough technical proficiency to begin controlled sparring with other intermediate practitioners.

Your next step is the 12-Week Intermediate Program, which builds upon these foundations with advanced combinations, clinch work, defensive counters, and structured sparring. You should only move to the intermediate program once you can confidently check off all of the Week 8 milestones above.

In the meantime, supplement your training with the Shadow Boxing Guide and the Conditioning Guide to continue building your base between programs.